生活中，谁都难免遇到陷入焦虑和紧张情绪的时刻：
● 上台发言前，手心开始冒汗；
● 面试时，脑子突然一片空白；
● 和人争吵完，脑子嗡嗡的、心跳快得停不下来；
● 晚上躺在床上，明明很累，大脑还在不停想事情……
这时候，身边的人可能会告诉你：“深呼吸，放松一下。”当然，医生也经常这么说。
呼吸和情绪状态确实存在密切联系。但有意思的是：很多人以为“深呼吸”就是吸得越深、越用力越好。
并非如此。有时候拼命深呼吸也没有获得期待中的放松效果，很可能是方法错了。今天的文章就从最常见的几个误区开始，带你重新认识这个看起来最简单的放松方法。
为什么深呼吸能让你放轻松、慢下来？
呼吸放松法脱胎于古老的冥想、调息，在现代医学中，节律性的呼吸训练方式早已广泛地应用于负面情绪的调节。
深长而有节律的呼吸如同大脑的“节拍器”，通过鼻腔气流带动脑内神经元节奏同步，像“指挥棒”一般，帮助各个脑区协调一致的活动。
同时，慢节律呼吸（尤其是延长呼气）会增强
一项针对71名参与者（包括41名年轻人和30名老年人）的研究表明，采用“呼气比吸气更长”的深慢呼吸，哪怕一次只做大约5分钟，也能让身体的“放松神经”（副交感神经）活性上升、主观焦虑感下降，而且无论是年轻人还是老年人，都能从中受益。
呼吸对情绪调节的“中心站”——也有影响。有意识的慢节律呼吸（如，箱式呼吸）能在杏仁核区域诱导出更缓慢、更有组织的神经递质（如，血清素、去甲肾上腺素等）波动节律，相当于对情绪中枢的化学信号进行了一次“降噪调节”。
由此可见，深呼吸如同大脑情绪的“刹车片”，能使我们的大脑冷静下来，把身体从“高度警觉”拉回“休息-平静”档位。
很多人做“深呼吸”，第一步就做错了
1. 深呼吸，不是用胸口拼命吸气
呼吸放松的核心是要进行深长而有节律的。
腹式呼吸：是以膈肌的收缩舒张为主。吸气时，膈肌主动向下移动，带动肺部更充分扩张，腹式呼吸的节奏更慢、呼吸更深长，可以有效地激活副交感神经。
与之相反的例子是：
胸式呼吸：主要依靠肋间外肌和颈部肌肉的辅助，利用肺上半部分进行吸气、送气。这样的呼吸快而表浅，看似在努力吸气，实际气体交换量低，反而让交感神经更加兴奋。
我们怎样知道自己是不是在进行腹式呼吸呢？
在练习时，将手轻轻放在腹部和胸口上，感受腹部与胸部在呼吸中的起伏变化——吸气时腹部自然柔软隆起，呼气时腹部内收，胸部的变化很小。这样就可以更快找到腹式呼吸的要点。
2. 第一次练深呼吸，没感觉到放松也是正常的
还有一种常见的情况：认真做了3分钟深呼吸，精神怎么还是高度紧张？难道呼吸放松法对我没用吗？
呼吸放松法更像是一项需要坚持练习的技能，一个没有使用经验的人想要凭借呼吸放松即刻平静，可能会事与愿违。
好在练习非常容易进行，我们可以抓住一些细碎的时间，比如在工作“摸鱼”间隙，或是上下班地铁上，抽出3-4分钟做几次缓慢、深长的腹式呼吸，形成肌肉惯性。当焦虑或是应激的感受袭来时，就能更快速地帮助自己平静下来。
真正的呼吸训练怎么开始？
想要通过深呼吸放松但不知道该怎么做朋友，不需要一上来就记住各种复杂的节拍，先学会入门级的简单腹式呼吸法：
腹式呼吸
步骤：
选择一个你感到舒服的姿势，可以坐在椅子上、躺在床上，一手放胸口，一手放腹部，感受呼吸时胸、腹起伏变化；
用鼻子缓慢吸气（约4秒），感受腹部慢慢隆起而胸部微动；
屏息2-3秒；
然后用嘴巴缓慢呼气（约6-8秒），感受腹部自然凹陷。
腹式呼吸：缓慢吸气4秒、屏息2-3秒、缓慢呼气6-8秒
（演示人：卓正医疗护士-何亭）
要注意：
练习时，没有时间和地点的限制，只要环境没有打扰就是合适的；
呼吸和停顿的时间不固定，可以根据自己的情况来调整，只要呼气时间比吸气时间更长就可以；
呼吸过程中，不要通过刻意鼓肚子来模拟腹式呼吸的动作。记住放慢呼吸节奏、增加呼吸深度，腹部就会柔软、自然地隆起。
当你掌握了“简单腹式呼吸法”并且已经习惯让呼吸慢下来，还可以尝试一些更有固定节奏的练习：
“4-7-8” 呼吸法
4-7-8呼吸法强调延长呼气时间，同样能够充分刺激迷走神经，让身体彻底放松。步骤如下：
先找到没有干扰的环境，可站、可坐、可躺；
用鼻子安静吸气4秒；
屏住呼吸7秒；
用嘴巴缓慢呼气并发出轻柔风声，持续8秒。
如果你感到憋气，也可以缩短时间为“3-5-6”的呼吸节律来进行练习；找不到呼吸感觉的朋友，可以在训练过程中用舌尖轻抵上颚，便能感受到气息的流动。
4-7-8呼吸法：缓慢吸气4秒、屏息7秒、缓慢呼气8秒
箱式呼吸法（4-4-4-4）
箱式呼吸法通过吸气-屏息-呼气-屏息这样规律的节奏，提高注意力对身体的觉察，达到放松的目标。进行箱式呼吸法的练习时：
我们先想象自己置身于箱子中央，呼吸正沿着箱子的四个表面流动；
用鼻子缓慢吸气4秒，屏息4秒；
再用鼻子缓慢呼气4秒，再次屏息4秒。
箱式呼吸：缓慢吸气4秒、屏息4秒；缓慢呼气4秒、屏息4秒
同样的，在呼吸的过程中要找到最适配自己的节奏，切记不要过度憋气，保证呼吸与屏息的固定节奏即可。
三种方法该怎么选择？
它们并没有优劣之分，最重要的是选择感觉最舒服、最适合自己的就好。
无论是入门的腹式呼吸，还是 “4-7-8” ，或箱式呼吸法，初始练习时可以先设定相对轻松的3-5分钟时长。当我们掌握了呼吸放松的技巧，就可以逐步延长练习时长至10分钟、15分钟，甚至30分钟。
在进行呼吸放松的练习时，强迫自己一定要获得“舒服”的感觉、要求自己内心必须保持平静，都是不必要的，不用给自己限定训练的目标，只需要关注到呼吸的过程就可以了。
面对这些痛苦时，
仅靠呼吸练习可能已不足够
当然，呼吸放松并非一键消除所有焦虑情绪、解决所有心理健康问题的“万能开关”。
在自我调节之外，那些引发我们负面情绪的痛苦也应当被看到。当它们持续、反复地影响正常生活的时候，就需要寻求专业的精神科医生或心理咨询师来提供帮助。例如：
-
总是感到紧张、焦虑、悲伤、难以放松，持续超过2周；
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身体出现不舒适感持续超过3个月，却没有任何医学上的异常检查发现；
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不好的状态对生活和工作造成了明显影响，自我调节后仍然无法恢复；
开始产生结束生命等消极悲观的念头……⚠️这种情况尽快拨打心理援助热线或求助医生
小结
我们每天都在呼吸，却很少真正注意过自己的呼吸节奏。
下次再遇到让人心跳加快、脑子发紧的时刻，先不用一直给自己强调“别紧张”，而是试着把注意力放到呼吸上，让它慢一点、轻松一点，呼吸时间更长一点。
它也许不能替你解决眼前的问题，却可以给身体一个从“高度警觉”慢慢平复下来的机会。
当然，一次“深呼吸”没做到位也没关系，我们更不必因为呼吸练习而陷入另一种焦虑怪圈。把呼吸练习融入生活的细微之处，给自己更多缓一缓的机会和空间，其实更重要。
审稿专家 谢韫诗
卓正精神科医生
中国医科大学硕士
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