大脑非常喜欢的一件事，几乎不用花钱，就是运动。
2024年《柳叶刀》痴呆预防委员会把身体活动不足列入14项可干预的痴呆危险因素。委员会估计，如果在整个人生过程中尽可能减少这14项危险因素，全球约45%的痴呆病例存在延迟或预防的潜力。
而且运动的优势在于，它往往一次影响好几个危险因素。
血压下降一点，血糖改善一点，体重控制一点，睡眠好一点，情绪好一点，肌肉多一点，这些变化最终都可能汇聚到大脑。
更重要的是，不一定非要办健身卡。
如果让我给40岁以后的人选3种在家就能长期坚持、同时兼顾大脑和身体的运动，我会选下面这三种。
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第一种：原地快走，最简单的有氧健脑运动
如果外面下雨、太冷，或者不方便出门，在客厅里原地快走就可以。
关键不是走了多少步，而是让心率真正升起来。
一个很简单的判断方法叫说话测试：
运动时呼吸明显加快，但还能说出完整的一两句话，大致就是中等强度。
可以这样做：
先慢走3分钟热身，然后原地快走10至20分钟。身体条件好的人，可以加入抬膝、左右移动或者踏台阶。
为什么有氧运动对大脑特别重要？
首先，它可以改善心肺功能和血管健康。
高血压、糖尿病、肥胖、高胆固醇本身都是痴呆的重要危险因素。血管越健康，大脑长期得到的血液和氧供应通常越稳定。
其次，运动与神经营养因子、神经可塑性以及海马功能有关。海马正是记忆形成非常重要的脑区。
一项汇总29项前瞻性队列研究、超过200万人的Meta分析发现，身体活动水平较高与较低的阿尔茨海默病发生风险相关；充分校正混杂因素后，这种关联仍然存在。需要注意，这类研究主要说明关联，不能证明每天原地走20分钟就一定预防阿尔茨海默病。
最实用的目标：每次20至30分钟，每周5天左右。
一开始做不到，可以从10分钟开始。也可以配合一些音乐进行，网络上一搜很多。
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第二种：坐下再站起来，这是很多人忽略的健脑运动
家里找一把稳固的椅子。
双脚分开与肩同宽，慢慢坐下，再站起来。
做10至15次，休息一分钟，再做一组。
如果觉得太轻松，可以双手抱胸；再进一步，可以拿两瓶矿泉水增加负荷。
除此之外，还可以加入：
靠墙俯卧撑；
弹力带划船；
提踵；
轻量深蹲。
为什么我特别建议中老年人练力量？
因为50岁以后，我们失去的不只有记忆，还有肌肉。
肌肉量和力量下降以后，人会越来越不愿意动，胰岛素敏感性下降，跌倒风险增加，慢性病也更容易出现。
而肌肉其实还是一个重要的代谢器官。运动时肌肉会释放多种肌源性信号分子，与炎症、葡萄糖代谢以及脑健康存在复杂联系。
最新的随机对照试验Meta分析纳入17项研究、739名60岁以上老人，结果发现阻力训练与总体认知、工作记忆以及部分学习和记忆指标改善相关。PubMed
所以，到了60岁以后，只散步还不够。
WHO同样建议成年人每周至少进行2天覆盖主要肌群的力量训练。
对普通家庭来说，一把椅子、一根弹力带、两瓶矿泉水已经足够。
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第三种：跟着音乐跳舞，给大脑增加一点难度
如果前两种运动更偏身体，第三种我特别推荐给想保护认知功能的人。
打开音乐，跟着视频学一段简单舞步。
不需要跳得好看。
左脚向前、右脚回来、转身、拍手，然后记住下一组动作。
为什么跳舞有意思？
因为它同时调动了很多系统：
听音乐，需要听觉；
记动作，需要记忆；
跟节奏，需要注意力；
改变方向，需要空间判断；
保持身体稳定，需要平衡；
连续组合动作，还需要执行功能。
这相当于一边运动，一边给大脑出题。
2024年一项Meta分析纳入17项随机对照试验，其中13项进入定量分析，共1174名老年人。结果显示，舞蹈干预与认知功能的小幅改善相关，同时对抑郁症状也有一定改善。
另有针对轻度认知障碍和痴呆人群的研究发现，舞蹈干预可能改善总体认知、记忆和平衡。
在家完全可以做一个简化版本：
每天选一首3至5分钟的歌，学一套新的动作。
觉得跳舞困难的人，可以做双任务训练。
例如原地踏步时，每隔3个数拍一次手；走路时倒着数100、97、94、91；或者一边左右踏步，一边说水果名称。
这类运动的核心，就是让身体和大脑同时参与。
当然，出门去跟着别人跳广场舞，一开始不好意思跟后面模仿，也是不错的方式，循序渐进。
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到底运动多少，才对大脑有意义？
每周至少150至300分钟中等强度有氧活动，或者75至150分钟高强度运动，同时每周至少2天进行力量训练。