一位家庭成员因为某种原因陷入情绪崩溃，可能是抱怨、大哭、暴怒，瞬间让这个家庭陷入「情绪风暴」中，这股风暴将其他人也拉入其中，整个家庭系统中的焦虑开始升级，可能引发争吵，甚至暴力。
长大后，为了「自保」，你可能选择远离，一切看似「风平浪静」了。但情绪似乎还在后台运行：和家里打了一通电话，你好像又被拉回去了；焦虑开始被转移，你发现在和伴侣、朋友或孩子的关系中，你很容易被激发出相似的情绪。
这也是一种家庭关系的理想样态：我们保留彼此的差异，但又能保持情感上的亲密和连接。
今天这篇文章我们就来聊聊，如何在关系中完成自我分化，不再被他人的情绪牵着走？
01分化的本质：情绪容易被激起的程度
02比「断亲」更成熟的选择
有一种「低分化」的表现很容易和「高分化」混淆，那就是《都挺好》当然，在存在暴力、虐待、持续控制的关系里，拉开物理距离是完全合理甚至必需的自我保护，这时候的「走开」是安全措施，并不是分化能力低的表现。
因此分化的判断标准并不在距离上，终点也不是「离开」。
而是能否在整体里长成一个有功能、有界限的自己，能在关系里保有「我位置」（I-position），同时不失去连接。
03先分开才能建立真正的亲密
《我的大叔》
04被投射最多的孩子分化水平最低
这么重要的情感分化的能力从何而来？在家庭系统治疗看来， 分化能力往往与家庭成员间过度的情感联系与家庭功能失调直接相关[5]，且可以代代传递。
在一个家庭中，父母通常会把自己尚未处理好的那部分焦虑，比如他们自己原生家庭中未处理的创伤、婚姻里的紧张、或者某些人生失败，集中投射到某一个孩子身上，表现为过度的关注、担心、控制等。
这个被投射最多的孩子，往往分化水平最低。当低分化的孩子成长为父母，又会把这种焦虑传递给下一代。
《都挺好》
家庭中常见的「
《恋恋笔记本》
写在最后
如果遇见一个分化程度高的伴侣，你很幸运。这意味着你的情绪有空间可以容纳，能觉察和修复情绪，更深地理解自己，有机会体验一段真正亲密的关系，自我分化水平也会慢慢随着提高。
倘若没有这样的运气，你依然可以为自己做些什么，比如：
1️⃣ 在关系中练习不立刻根据本能给出「情绪反应」，而是选择做出「回应」。你可以给自己一些句子做缓冲，比如「我需要暂停一下，半小时后我们再沟通」。
2️⃣ 从语言开始改变，多练习说「我」而不是「你」。比如把「你从来不尊重我」换成「刚才那样说的时候，我很难受」。这样会让你在关系中更能体验到自我的主体性，更容易保持稳定。
3️⃣ 警惕家庭中的三角关系里，守住位置，不做传声筒，不卷入父母之间的情绪纠缠。找出父母向你投射的东西，区分别人的焦虑和自己的责任，不接手不属于你的那部分情绪。
4️⃣ 尝试画出三代关系图（ ），看看哪些模式在重复出现。
5️⃣ 找一段能让你保持思考的关系来练习，比如心理咨询师，一个分化程度良好的朋友。
曾说过一句话：「一个分化良好的自我，拥有自豪感和对自我的某种感知」。愿你也能稳稳确认自身的存在，从而在关系中拥有更多的自由感。
作者 寒冰责编 罗文