加班赶项目、备考、上夜班，或者照顾家人忙到天亮……
第二天人虽然还得学习、工作，却可能出现一种熟悉的状态：刚看过的内容记不住，刚听到的要求转头就忘，学习和工作效率明显下降。
睡眠不足影响的，不只是精神状态，还可能影响大脑把新信息真正记住的能力。
发表在《美国国家科学院院刊》（
一个靠动，一个靠睡，为什么都能帮助记忆？
💡20分钟运动只是让人清醒一点，还是确实改变了大脑处理信息的方式？
熬夜如何影响记忆，怎么办？
睡眠不足影响的不只是精神状态, 接收、筛选和处理信息的能力容易受到影响。
清醒时间过长，注意力容易出现波动，大脑接收新信息时容易“掉线”，新的记忆也就不容易稳固形成。
这项研究关注的，是一种与日常学习、工作关系密切的能力——
熬大夜：30小时不睡
研究纳入了年轻健康的参与者，平均年龄约25岁。参与者在实验室内连续保持清醒30小时，随后被随机分成三组：运动组进行20分钟
，观察他们在记忆任务中的大脑活动。运动和小睡，效果接近
3天后，识别测试结果显示，与坐着不动的对照组相比：
20分钟有氧运动组，记忆表现提高约21%；90分钟小睡组，记忆表现提高约23%。两组之间的记忆表现没有显著差异。
也就是说，在这项实验中，运动和小睡都帮助参与者提升了“情景记忆能力”，改善幅度处于相近水平。
需要注意的是，研究对象是年轻健康人，睡眠不足是实验室控制下的急性30小时不睡，不能直接代表长期熬夜、慢性睡眠不足或老年人的情况。
睡和动：为什么都能保护记忆？
90分钟小睡：让大脑恢复到更适合学习的状态
连续清醒太久后，大脑会积累较强的，负责当前任务的脑区也更容易疲劳。此时即使人看起来清醒，但接收新信息的效率也可能下降。
研究发现，小睡组的睡眠压力指标更低，与记忆任务相关的脑电活动也发生了变化，这些活动与之后的记忆成绩有关。
简单地说，小睡可能通过睡眠过程调整大脑活动，让它重新回到更适合接收和记忆新信息的状态。
不过，研究中的90分钟是实验方案，并不是适合所有人的固定午睡处方。现实中还要考虑入睡难度、醒来后的昏沉感，以及是否会影响当晚睡眠。
20分钟有氧运动：处理信息可能更有效率
运动组的结果有一个容易被忽略的细节：运动过后，他们的记忆表现优于坐着不动的对照组，但并没有明显比对照组更疲劳。
脑电分析提示，运动带来的帮助可能不只是“把困意压下去”，而是让大脑在睡眠不足的状态下，更有效地调动有限的认知资源，处理眼前需要记住的信息。
还有一个关键点，研究采用的是20分钟有氧骑行，强度约为最大心率的80%。
如果身体状况允许，偶尔睡眠不足后，可以考虑骑车、快走上坡等中等偏高强度的有氧活动。
但如果已经头晕、心慌、明显乏力，或者患有心血管疾病及其他不适合高强度运动的慢病，就不应勉强进行，必要时先咨询医生。
别把实验方案变成硬性处方
有完整休息条件、明显困倦，且后续任务允许留出恢复时间时，可以优先考虑小睡。
如果工作或学习场所不方便睡觉，身体状态尚可，又需要短时间内重新投入学习、记忆或处理信息的任务，短时有氧运动可以作为一种临时选择。
当然，最好的选择，肯定是避免熬大夜！
睡眠不足已经发生时，短时有氧运动或一次合适的小睡，可能成为保护新信息记忆能力的临时措施。
运动不能替代睡眠，也不能修复熬夜对心血管、代谢、情绪和整体健康的伤害。真正护脑，仍是别让睡眠不足变成日常。
如果真的熬了夜，你会选择20分钟运动，还是90分钟小睡？#熬夜 #痴呆 #阿尔茨海默病