小区老周53岁，蹲下系鞋带得扶茶几，上二楼歇两次。医院说
处理完全不同。上楼时膝盖承受负荷约为体重3—4倍，下楼更大。体重每多1kg，走路膝盖多受3—4kg力，减重5%—10%可明显减轻膝痛和僵硬。
靠墙静蹲先练，肌肉强了膝盖才不晃。背靠墙，脚与肩同宽，脚尖朝前，缓慢下滑到不痛角度。新手屈膝30—45度即可，不必蹲到大腿平行。
膝盖不超脚尖，不内扣，重心放脚跟。保持10—30秒为入门，适应后30—60秒每组，每日3—5组。疼到0—10分超过3分就减量，练后肿或酸超1小时说明强度大。
：仰卧腿直，抬到30—45度，保持5—10秒，10—15次每组，每日2—3组。温敷只用于慢性酸冷、遇凉发紧。热水袋或毛巾40—45℃，敷膝15—20分钟，每日1—2次。促进循环、放松股四头肌和髌周肌肉。
花椒水作辅助，不用代替看病。干花椒15—20克装纱布，加水煮沸15分钟，先熏膝距离不烫为准，降温到40℃左右再泡脚15—20分钟，每周2—3次，微汗即停。
末梢感觉差、下肢动脉闭塞不热敷。糖尿病人让家人用手腕试温，避免烫伤。倒走练平衡和本体感觉，不追求“治本”。公园平地、无车无台阶，正走热身5分钟再倒。挺胸收腹，小步慢走，从3—5分钟开始，适应后到10—15分钟。
眩晕、平衡差、重度膝OA、严重骨质疏松、独行老人不倒走。倒走必须有人陪或靠护栏，不戴耳机，不低头看手机。不会倒走可用单腿站、太极、固定自行车替代。
固定自行车低阻力骑30分钟，每周3—5次；游泳选自由泳或仰泳，避免蛙泳长时间蹬腿。体重偏大先减重再慢慢加静蹲，不一上来暴走、爬山、深蹲。
爬楼能免就免，必须上楼扶栏，一步一台阶，上楼前脚掌发力、下楼重心稍前倾。提重物分次，不单手抡重物上6楼。久坐每30分钟起身活动膝踝。
护膝只在运动或不稳时戴，日用不超8小时，长期天天戴会让肌肉变懒。鞋底有缓冲、足弓有支撑，跟高不超3cm，少穿硬底鞋暴走。
痛超2周不缓解、夜里痛醒、关节发烧发肿、卡锁伸不直、明显变形、摔倒受伤，直接骨科或康复科。医生按情况开X光看退变、MRI看半月板韧带、抽血排风湿痛风。
老周现在早晚静蹲各3组、隔天花椒水泡脚、周末倒走3次。他说最有用不是某一种偏方，而是不痛前提下天天练腿、少爬楼、膝盖别受凉。
靠墙静蹲和倒走到底谁更适合普通老人？只泡脚不练肌肉，膝盖会不会越养越没劲？